7 бесплатных программ для построения блок-схем в Windows 10 | by Евгений Левашов | Блог Евгения Левашова

Блок-схемы пригодятся не только для инженеров, программистов и менеджеров. Каждый может извлечь пользу из их создания, особенно в качестве способа рационализации вашей работы и жизни, и даже избавления от вредных привычек. Единственная проблема в том, что вам придётся подобрать хорошую программу под Windows 10 и в поиске вам прежде всего будет предложены платные варианты. Рассмотрим 7 бесплатных альтернатив.

Dia — бесплатное и полнофункциональное приложение для построения блок-схем. Оно открыто под лицензией GPLv2. Если вы ищете лучшую бесплатную альтернативу Microsoft Visio, то Dia — лучший выбор.

Основные характеристики и особенности:

• Простой и интуитивно понятный интерфейс.
• Десятки стандартных форм, включая UML, схемы и базы данных.
• Добавляйте собственные фигуры с помощью XML и SVG.
• Окрашивание форм и текста в стандартные или пользовательские цвета.

yEd Graph Editor — это отличный современный инструмент для построения блок-схем, диаграмм, деревьев, сетевых графиков и многого другого. Вы можете загрузить приложение в виде JAR-файла (для чего требуется Java в вашей системе) или EXE-файла (который включает программу установки Java). Программа мощная и универсальная, но есть минус в уродливом интерфейсе на базе Swing.

Основные характеристики и особенности:

• Требуется очень мало усилий для построения профессиональных графиков.
• Несколько вариантов экспорта, включая PNG, JPG, SVG и PDF.

ThinkComposer — это инструмент для профессионалов. В дополнение к блок-схемам, он может обрабатывать бизнес-модели, диаграммы классов, генеалогические деревья, диаграммы использования и многое другое.

Основные характеристики и особенности:

• Глубокие многоуровневые диаграммы для полного визуального выражения идей.
• Композиции могут сочетать в себе множество различных графиков и диаграмм.
• Генерация отчетов в формате PDF, XPS или HTML на основе ваших данных.
• С открытым исходным кодом и возможностью расширения с помощью плагинов.

Pencil Project — отличный выбор для тех, кому требуется быстрое и простое построение диаграмм с минимальными затратами на обучение.

Основные характеристики и особенности:

• Тонны встроенных фигур для всех типов графиков и интерфейсов.
• Создавайте свои собственные формы или устанавливайте коллекции, созданные другими.
• Несколько вариантов экспорта, включая PNG, SVG, PDF и HTML.
• Импорт рисунков из OpenClipart.org для использования в графиках и диаграммах.

LibreOffice, пожалуй, является лучшей бесплатной альтернативой Microsoft Office для обработки текстов, электронных таблиц, презентаций и даже визуальных диаграмм. С LibreOffice Draw вы можете легко добавлять фигуры, символы, линии, соединения, текст, изображения и многое другое.

Основные характеристики и особенности:

• Пользовательские размеры страниц, отлично подходит для всех видов графиков.
• Страничная карта облегчает работу на нескольких графиках.
• Современные манипуляции с объектами, включая 3D-контроллер.
• Можно открыть формат Microsoft Visio.

Diagram Designer несколько примитивен, и отчасти это связано с тем, что он не обновлялся с 2015 года. Но программа прекрасно работает в Windows 10, и более чем эффективна для создания блок-схем.

Основные характеристики и особенности:

• Простой в использовании интерфейс.
• Нет ненужных функций, которые ускоряют процесс обучения.
• Импорт и экспорт PNG, JPG, BMP, GIF, ICO и многое другое.

PlantUML отличается от всех других приложений в этом списке. Вместо графического интерфейса вы создаете свои диаграммы, используя язык сценариев PlantUML. Это отличный инструмент для программистов, которые не любят перетаскивать мышью. PlantUML требует Java в вашей системе.

Основные характеристики и особенности:

• Определение объектов и связей с помощью языка сценариев PlantUML.
• Поддерживает множество типов диаграмм: последовательность, пользовательский регистр, класс, Гантт и т.д.
• Экспортируйте диаграммы в формате PNG, SVG или LaTeX.

перевод с makeuseof.com

Спасибо, что читаете! Подписывайтесь на мой канал в Telegram и Яндекс.Дзен. Только там последние обновления блога и новости мира информационных технологий.

Также, читайте меня в социальных сетях: Facebook, Twitter, VK, OK.

Для своевременного наполнения сайта, его продвижения, развития, а также, конечно, оплаты хостинга мне необходима помощь от вас, читатели. Подробнее о донатах читайте на специальной странице. На данный момент есть возможность поддержать меня через Яндекс Деньги, WebMoney и PayPal.

Все собранные средства будут пущены на развитие сайта и редкое пиво для автора!

Программа для построения блок-схемы

Отличная альтернатива Visio для построения блок-схемы на Mac, Windows и Linux

Допустимая программа для построения блок-схемы на Mac, Windows и Linux

Edraw — лучшая альтернатива Visio для создания блок-схемы на Mac , Windows и Linux. Отличная экономия денег без дорогостоящих ежемесячных или ежегодных абонентских сборов. Программа с пожизненной лицензией по более дешевой цене. Она используется в качестве настольной программы для Mac, Windows и Linux.

УМНЫЕ СИМВОЛЫ БЛОК-СХЕМЫ

Наша программа включает в себя все необходимые графические символы блок-схем во встроенных библиотеках. Символы строго соответствуют отраслевому стандарту. Тем не менее, они также очень настраиваемые, если вам нужно, чтобы они были особенными. Вам разрешено добавлять цвета, менять стили линий и применять на рисунках быстрые стили, разработанные профессионалами.

 

ОБИЛЬНЫЕ ПРИМЕРЫ БЛОК-СХЕМ

Примеры блок-схем иногда так важны, как учебники, и даже более понятны, чтобы помочь пользователям начать работу. Мы предоставляем вам большой пакет высококачественных примеров блок-схем, которые создаются на основе реальных случаев. Выберите подходящий вариант,и замените контент на ваш и внесите небольшие изменения в шаблон, чтобы быстро получить новую блок-схему.

примеры блок-схем

ЛЕГКО ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Edraw сделал все возможное для создания блок-схемы, чтобы упростить процесс создания с помощью готовых форм и автоматических плавающих кнопок. Фактически, вам не обязательно рисовать фигуры и линии с помощью этого автоматического инструмента. Все умное, простое и прямолинейное.

200 + типов чертежов и 10000+ векторных символов

Вы полюбите эту программу для создания блок-схемы на Mac, Windows и Linux!

Получите удовольствие от создания блок-схемы с полнофункциональной программой. Вы будете удивлены её изобильными символами и шаблонами! Вы будете изумлены её лёгкой работой! Вы будете довольны её услугой и ценой! Попробуйте её именно сегодня!

6 сервисов для работы с блок-схемами

Зачастую, чтобы лучше понять задачу и быстрее ее реализовать, используют различные схемы, таблицы и диаграммы. В нашей подборке 6 сервисов для работы с ними.

Чтобы упростить процесс объяснения и разработки очень удобно использовать блок-схемы. Блок-схема – один из типов схем, который позволяет описать алгоритмы или процессы. Они часто используются для работы со сложными задачами, состоящими из множества пунктов. Мы сделали подборку из 6 инструментов, которые помогут вам создать такие схемы. Для работы с большинством из них оплата не потребуется.

Этот сервис позволит создавать не только блок-схемы, но и UML, диаграммы сущность-связь, сетевые диаграммы, электрические схемы, каркасные схемы и модели. Интуитивный интерфейс и большая библиотека элементов позволят работать легко и комфортно. Важно также и то, что над одним проектом могут работать сразу несколько человек. Результат можно сохранить в форматах PNG/JPG/XML/SVG/PDF. Имеется интеграция с Google Drive.

Gliffy предоставляет схожий набор инструментов и возможностей: большая библиотека элементов, удобный интерфейс, возможность коллективной работы, интеграция с Google Drive, работа с документами Visio, готовые цветовые темы для проектов.

Программа имеет простой и понятный UI, работает в браузере, есть возможность работы в команде. Также, добавив ссылки, можно объединять несколько проектов в один.

Онлайн-сервис, который облегчит создание скетчей и диаграмм. Совместим с G Suite и документами Microsoft Visio. После окончания работы можно экспортировать файл в различных форматах, либо отправить на публикацию.

Программа позволяет создавать мокапы, диаграммы, различные схемы. Имеется обширная библиотека элементов, с помощью которых можно создать любой проект. Приложение требует установки на компьютер, к тому же платное, однако можно воспользоваться пробным периодом web-версии.

Всем известный сервис от Google. Программа также работает онлайн и не требует ничего кроме компьютера и доступа в Интернет. Все проекты сохраняются на сервере компании и при необходимости могут быть экспортированы в файл.

Также рекомендуем:

Более 100 полезных сервисов для разработки на все случаи жизни
67 инструментов для веб-разработчика на все случаи жизни

Программы для рисования схем — Основы электроники

Программы для рисования схем

Как нарисовать принципиальную электрическую схему на компьютере? Такой вопрос ставят себе тысячи людей, деятельность которых так или иначе связана с электротехникой, электроникой и радиотехникой. Естественно для этого существуют специальные программы для рисования схем.

Программы для рисования схем, так называемые редакторы схем, созданы специально для «упрощения жизни» разработчика и конечно различаются как удобством работы при создании схемы, так и функциональностью.

На сегодняшний день существует большое количество программ для создания электрических принципиальных схем. Так же функции рисования схем существуют во многих системах автоматического проектирования электронных схем.

Как разобраться в таком многообразии и выбрать программу соответствующую вашим требованиям?

На этот вопрос со всеми подробностями я отвечу вам в этом разделе, который так и называется «Программы для рисования схем»

Продолжаем тему черчения электрических схем на компьютере. В этой статье я расскажу о сервисе, который позваляет чертить электрические принципиальные, функциональные и структурные схемы онлайн.

Бывают случае, когда нет под рукой компьютера с установлеными программами для черчения схем, но просто необходимо накидать схему и отправить ее другому человеку.

Так вот хочу познакомить вас с сервисом Scheme-it, который предназначен для черчения принципиальных, функциональных и структурных электрических схем.

Все больше и больше прибегаем мы к тому, что чертежи удобней выполнять с попощью различных компьютерных программ.

Этой статьей я продолжаю знакомить вас с секретами работы в программе для черчения схем sPlan 7.

И сегодня мы разберемся, как выполнять надписи на схемах чертежным шрифтом выполненным по ГОСТу.

Установочные файлы со шрифтами прилагаются.

Компьютер глубоко проник в нашу жизнь. Поэтому теперь мы не рисуем схемы, как раньше карандашом и линейкой, а используем прекрасные возможности графических редакторов, а точнее специальных программ для черчения электрических схем.

Сегодня продолжаем изучать программу sPlan 7. Эта статья посвящена ответам на ваши, наиболее интересные, вопросы по работе с данной программой. В результате получился интересный и качественный материал, так сказать некоторые хитрости по работе с программой sPlan. Статья подкреплена поясняющим видеоуроком.

Впервые на просторах рунета русскоязычный файл справки к программе sPlan 7! Перевод выполнен автором сайта. Скачай и пользуйся!

Для тех кто хочет перейти на новую версию графического редактора электрических схем sPlan 7.0 я решил описать новые возможноси данной программы в сравнении с версией sPlan 6.0. Эти нововедения вносят множество удобств при работе с программой.

Десять программ для составления схемы сети на любой бюджет

CADE (бесплатная) Векторный 2D-редактор CADE для Windows разработан компанией, специализирующейся на работе с САПР. Программа позволяет с легкостью составить подробную схему сети. Одна из самых полезных, на мой взгляд, функций — возможность подписать IP-адрес, серийный номер и название фирмы-производителя для каждого устройства в сети. CADE включает все необходимые для составления схемы шаблоны и распространяется абсолютно бесплатно. Concept Draw Pro Concept Draw Pro — один из наиболее мощных бизнес-инструментов для составления диаграмм, причем не только сетевых. На освоение программы требуется минимум времени — все операции осуществляются простым перетаскиванием. В состав Concept Draw Pro входит полный набор сетевых символов, а все аспекты диаграммы можно персонализировать. Стоимость приложения — 249 долларов. Dia (бесплатная) Dia — открытое ПО для составления диаграмм, главным недостатком которого является устаревший интерфейс и примитивный набор символов. Зато программу очень легко использовать, не отвлекаясь ни на какие посторонние задачи. Dia распространяется бесплатно и работает практически во всех настольных дистрибутивах Linux. Diagram Designer (бесплатная) Diagram Designer — еще одна бесплатная утилита с устаревшим интерфейсом, зато очень простая в обращении, благодаря чему наверняка придется по вкусу многим пользователям. В отличие от Dia, программа предлагает куда более широкий выбор символов и значков. Единственное, что мне не понравилось в Diagram Designer, — это необходимость рисовать соединения между компьютерами вручную, потому что для этого в программе используется произвольная форма. За исключением этого небольшого недостатка, DD — вполне достойное решение. eDraw Max eDraw Max — один из лучших инструментов в этом списке, за исключением, разумеется, Visio. Программа проста в освоении, обладает удобным, и притом наиболее современным пользовательским интерфейсом из всех перечисленных вариантов. eDraw Max представляет собой полофункциональное средство для составления бизнес-диаграмм любого назначения, а не только сетевых схем. Стоимость решения составляет 99,95 долларов за одну лицензию, причем чем больше лицензий, тем дешевле стоит каждая из них. GoVisual Diagram Editor (бесплатная) Бывают на редкость неудачные программы, и GoVisual Diagram Editor — одна из них. Это сложный в обращении инструмент, обеспечивающий далеко не удовлетворительные результаты. Хотя с его помощью все-таки можно составить схему сети, она будет не особенно удобна для чтения, поскольку в GoVisual Diagram Editor отсутствуют некоторые полезные функции — в частности, значки сетевых устройств. Но если кому-то нужна бесплатная программа для составления диаграмм любого назначения, GoVisual — как раз подходящий вариант, потому что распространяется даром. LanFlow LanFlow я бы включил в число лучших. Программа обладает превосходным интерфейсом, предлагает богатый выбор сетевых объектов и позволяет с легкостью создавать схемы локальной, телекоммуникационной, внешней сети, а также диаграммы компьютеров. В LanFlow даже предусмотрено два разных шаблона сетевых диаграмм: 3D-схема и черно-белая. Чтобы создать схему, достаточно выбрать шаблон и перетащить на него подходящие объекты, которые можно группировать, удалять и так далее. Однопользовательская лицензия на программу стоит 89 долларов, так что LanFlow по праву может называться одной из лучших бюджетных альтернатив Visio. NetProbe Хотя NetProbe можно использовать и для составления схем, основное назначение программы — это мониторинг сетевых устройств в режиме реального времени. Но главное достоинство NetProbe как средства для построения диаграмм заключается в том, что сетевые устройства можно добавлять на схему по мере необходимости, причем даже заранее. Делать это вручную не обязательно — встроенный компонент NetProbe автоматически сканирует сеть и составляет список всех доступных в сети устройств. Версия Standard бесплатна, но может отслеживать всего восемь хостов. Версия Pro стоит всего 40 долларов и рассчитана на 20 хостов, а версия Enterprise, позволяющая вести мониторинг 400 хостов, предлагается по цене 295 долларов. Network Notepad (бесплатная) Network Notepad (буквально «сетевой блокнот») представляет собой именно то, что следует из названия — блокнот для составления сетевых диаграмм. Но несмотря на кажущуюся простоту, программа обладает богатыми возможностями, включая интерактивные функции (Telnet, просмотр сети, пингование и т. д.). Network Notepad имеет простой интерфейс с поддержкой перетаскивания и умеет автоматически обнаруживать устройства Cisco. Распространяется программа бесплатно. Microsoft Visio Visio — это, конечно, фактический стандарт на рынке приложений для составления диаграмм в Windows. Программа позволяет с легкостью создавать красивые схемы сети и обеспечивать к ним общий доступ через веб-браузер. Visio включает богатый набор шаблонов, в том числе для центров обработки данных, служб помощи, сетевых стоек; для консолидации офиса, планирования сети в масштабах предприятия, ЦОД или домашнего офиса; для составления дерева неисправностей, плана отопления, вентиляции, кондиционирования и т. п. Visio — лучшее решение для составления сетевых схем, а потому и стоит оно недешево: 249,99 долларов за версию Standard, 559,99 за Professional и 999,99 за Premium 2010. Подробнее о возможностях версий можно прочитать на официальной странице Visio. Автор: Selena Frye Перевод SVET Оцените статью: Голосов 17

EmbroBox — программа создания схем для вышивания крестом

Панель предварительного просмотра изображения. На панели просмотра (рис. 9) программа демонстрирует примерный вид готового, вышитого изображения на канве, а также размеры этого изображения в сантиметрах. Размер будущего рисунка определяется при помощи параметров, указанных в настройках программы или установленных при калибровке (см. разд. «Подготовка к работе»). Масштаб просмотра позволяет видеть изображение с различных точек: приблизить или отдалить, уменьшить или увеличить.

Рис. 9

Изображение предварительного просмотра можно экспортировать в виде графического файла. Размеры экспортированного изображения связаны с текущим масштабом предварительного просмотра.

Панель схемы изображения. После загрузки изображения и показа будущей вышивки, программа создает схему вышивания, где различные цвета и оттенки обозначаются определенными значками (элементами схемы). Для удобства восприятия и вывода на печать элементы схемы в клеточках светлых оттенков отображаются черным цветом, темных — белым.

Если рисунок не требует вышивания фона, фон можно залить прозрачным цветом. Прозрачный цвет — условное название любого цвета, содержащегося в изображении. В режиме удаления прозрачного цвета программа берет за образец левый верхний пиксель изображения.

Схема для вышивания генерируется в нескольких режимах: с сеткой, с центровыми метками, цветными ячейками и удалением прозрачного цвета. На рисунке 10 показаны примеры различных комбинаций создания схемы:

	без элементов схем	без прозрачного цвета	с прозрачным цветом
без цвета
с цветом

 

Рис. 10

Схему можно просматривать в различных масштабах, экспортировать в графический файл и распечатывать на принтере (см. раздел Вывод на печать»).

Таблица цветов. В таблицу включены цвета и оттенки из исходного изображения, обозначение элемента схемы, подобран соответствующий оттенок ниток по шкале «DMC» (основной цвет, принятый в программе за образец). Если оттенок ниток «DMC» найти в Базе данных цветов и оттенков не удалось, в настройках программы можно увеличить параметр «Допустимый процент подбора оттенков».

Рис. 11

На рисунке 11 показана таблица цветов для одного из рисунков, где выделены области:

а) выбранный аналог производителя ниток;

б) для прозрачного цвета подсчет метража, количество мотков и стоимость не учитываются;

в) для данного оттенка код нитки не найден;

г) код нитки по шкале DMC найден, показано название ниток на русском и английском языках, код и выбранный аналог цвета, площадь на канве, занимаемая данным цветом, длина и стоимость ниток, количество мотков.

Точный расчет количества используемых материалов дает возможность планировать свою будущую работу еще в процессе разработки схемы.

Рис. 12

Расширенная панель таблицы цветов предназначена для детального выделения и изменения каждого цвета и оттенка, используемых в изображении. На рисунке 12 обозначены элементы:

а) выбранный аналог ниток;

б) количество цветов в исходном изображении;

в) цвета и оттенки исходного изображения;

г) кнопки изменения цвета;

д) коды оригинального и подобранных цветов в RGB, процент схожести.

Каждый цвет палитры имеет порядковый номер. Цвет, который выделен в данный момент, обозначен синим прямоугольником (рис. 13 а). Код выделенного цвета и процент схожести показан в специальной панели (рис. 12 д). Если код цвета оригинального рисунка и код цвета по шкале DMC, подобранный программой, полностью идентичны (схожесть оттенков — 100%), цвет в палитре дополняется кружочком (рис. 13 б). Во всех остальных случаях, при расхождении цветов, цветовой квадрат разделен на две части по диагонали, где четко просматривается их различие (рис. 13 в). Если оттенок подобрать не удалось, вторая половина цвета перечеркнута (рис. 13 г).

 

Рис. 13

Кнопки изменения цвета (рис. 12 г) позволяют заменить выделенный цвет в рисунке на любой выбранный из палитры или на тот, который программа подобрала по шкале DMC (уравнивание цветов).

Редактор таблицы цветов

База данных цветов и оттенков ниток мулине программы «EmbroBox» основана на нитках «DMC». Названия на русском и английском языках, оттенки и цветовые коды ниток соответствуют этому стандарту.

Пользователь не ограничен в выборе одной фирмы производителя ниток, поэтому в базу введена таблица соответствия ниток-аналогов других фирм: Madeira, Anchor, Mayflower, J&P, Bestex, Гамма. Для цветов-аналогов введены условные сокращения совпадения оттенков (чуть-чуть темнее, светлее, идеальное совпадение).

С помощью редактора таблицы цветов можно изменять все значения базы. Добавление нового оттенка, удаление существующего, копирование осуществляется с помощью соответствующих кнопок (рис. 14). Для изменения цветового оттенка нужно два раза щелкнуть на нем левой кнопкой мыши.

Рис. 14

Схемы тепло-, водоснабжения и водоотведения :: Новоигирминское ГП

Постановление администрации Новоигирминского городского поселения от 15 мая 2019 года № 268 «Об утверждении актуализации «Схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на период с 2019 до 2028г.»

Обосновывающие материалы.doc

Утверждаемая часть 2019.docx

Протокол публичных слушаний по проекту актуализации схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения от 15. 05.2019г.

УВЕДОМЛЕНИЕ

Администрация Новоигирминского городского поселения уведомляет о проведении ежегодной актуализации схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на 2019 год и с перспективой до 2028 года (далее – Схема теплоснабжения) в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2010 № 190-ФЗ «О теплоснабжении», в объеме постановления Правительства Российской Федерации от 22.02.2012 № 154 «О требованиях к схемам теплоснабжения, порядку их разработки и утверждения»

Для организации сбора исходной информации при актуализации Схемы теплоснабжения, рассмотрения и утверждения предлагаемых вариантов развития системы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения и учета поступающих предложений по разработке Схемы теплоснабжения будет создан организационный комитет.

Предложения по вопросам развития системы теплоснабжения и актуализации Схемы теплоснабжения принимаются организационным комитетом в письменном виде до 01. 03.2019 года по адресу: 665684, Иркутская область, Нижнеилимский район, р.п. Новая Игирма, ул. Пионерская, д.29, телефон: 8(395) 66 62-5-21 или на адрес электронной почты [email protected]

Контактное лицо – Пянзина Людмила Алексеевна, ведущий специалист сектора ЖКХ отдела МХ Администрации Новоигирминского городского поселения

Администрация Новоигирминского городского поселения уведомляет о проведении ежегодной актуализации схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на 2018 год и с перспективой до 2028 года (далее – Схема теплоснабжения) в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2010 № 190-ФЗ «О теплоснабжении», в объеме постановления Правительства Российской Федерации от 22.02.2012 № 154 «О требованиях к схемам теплоснабжения, порядку их разработки и утверждения»

Для организации сбора исходной информации при актуализации Схемы теплоснабжения, рассмотрения и утверждения предлагаемых вариантов развития системы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения и учета поступающих предложений по разработке Схемы теплоснабжения будет создан организационный комитет.

Предложения по вопросам развития системы теплоснабжения и актуализации Схемы теплоснабжения принимаются организационным комитетом в письменном виде до 01.03.2018 года по адресу: 665684, Иркутская область, Нижнеилимский район, р.п. Новая Игирма, ул. Пионерская, д.29, телефон: 8(395) 66 62-5-21 или на адрес электронной почты [email protected]

Контактное лицо – Пянзина Людмила Алексеевна, ведущий специалист сектора ЖКХ отдела МХ Администрации Новоигирминского городского поселения.

Постановление администрации Новоигирминского городского поселения от 15 апреля 2016 года № 205 «А» «Об утверждении актуализации «Схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на период с 2016 до 2028г.» Приложение к постановлению администрации Новоигирминского городского поселения от 15 апреля 2016 года № 205 «А» «Об утверждении актуализации «Схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на период с 2016 до 2028г. »

ПРОТОКОЛ публичных слушаний по проекту актуализации схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения от 15.04.2016 года

У В Е Д О М Л Е Н И Е

Администрация Новоигирминского городского поселения уведомляет о проведении ежегодной актуализации схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на 2016 год и с перспективой до 2028 года (далее – Схема теплоснабжения) в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2010 № 190-ФЗ «О теплоснабжении», в объеме постановления Правительства Российской Федерации от 22.02.2012 № 154 «О требованиях к схемам теплоснабжения, порядку их разработки и утверждения»

Для организации сбора исходной информации при актуализации Схемы теплоснабжения, рассмотрения и утверждения предлагаемых вариантов развития системы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения и учета поступающих предложений по разработке Схемы теплоснабжения будет создан организационный комитет.

Предложения по вопросам развития системы теплоснабжения и актуализации Схемы теплоснабжения принимаются организационным комитетом в письменном виде до 01. 03.2016 года по адресу: 665684, Иркутская область, Нижнеилимский район, р.п. Новая Игирма, ул. Пионерская, д.29, телефон: 8(395) 66 62-5-21 или 62-3-81, или на адрес электронной почты [email protected]

Контактное лицо – Пянзина Людмила Алексеевна, ведущий специалист сектора ЖКХ отдела МХ Администрации Новоигирминского городского поселения.

Администрация Новоигирминского городского поселения объявляет публичные слушания о принятии Схемы водоснабжения и водоотведения муниципального образования «Новоигирминское городское поселение» на период с 2013 по 2028 гг.

Слушания состоятся 8 апреля 2014г. в 15⁰⁰ в здании администрации НГП

Прием заявок на участие в слушаниях по схеме теплоснабжения принимаются до 07.04.2014г. по

тел. 62-5- 21; лично по адресу: ул. Пионерская, д.29, каб.12.

  

У В Е Д О М Л Е Н И Е

Администрация Новоигирминского городского поселения извещает об окончании разработки схемы водоснабжения и водоотведения существующих сетей и сетей водоснабжения и водоотведения в перспективе на 15 лет.

Данная схема будет размещена для ознакомления: на сайте Новоигирминского городского поселения new-igirma.irkobl.ru, в фойе Администрации Новоигирминского городского поселения, в офисах ООО «ТВК ХИМКИ», ООО «ЖЭУ Химки», напечатана в газете «Игирминский вестник».

сбор замечаний и предложений по схеме теплоснабжения принимаются

до 19.03.2014г:

по тел. 62-5 21,

лично по адресу: ул. Пионерская, д.29 каб.12.

Ведущий специалист сектора ЖКХ отдела МХ Пянзина Людмила Алексеевна.

Схема водоснабжения и водоотведения 2013 — 2028 годы (к утверждению).doc

Схема теплоснабжения Новоигирминского поселения на период с 2013 по 2027 годы (утверждена постановлением администрации Новоигирминского городского поселения от 1 ноября 2013 года № 263 «Об утверждении «Схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на период с 2013 по 2027 годы») Здесь.pdf 

Постановление администрации Новоигирминского городского поселения от 1 ноября 2013 года № 263 «Об утверждении «Схемы теплоснабжения Новоигирминского городского поселения на период с 2013 по 2027 годы» Здесь. doc

Схемы теплоснабжения существующих сетей и сетей теплоснабжения в перспективе на 15 лет для ознакомления.  

ОБЪЯВЛЕНИЕ О ПРОВЕДЕНИИ ПУБЛИЧНЫХ СЛУШАНИЙ.doc

Перспектива объединения котельных №1 и №3.pdf

Перспектива котельная №2.pdf

Утверждаемая часть.pdf

Обосновывающие материалы.pdf

Приложения.pdf

Котельная №1.pdf

Котельная №2.pdf

Котельная №3.pdf

Замечания и предложения по схеме теплоснабжения принимаются до 09.10.2013г: по тел. 62-5-21, лично по адресу: ул. Пионерская, д.29 каб.12. 

 

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее. Наращивание мышц для увеличения метаболизма и тренировки с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы. Круговые тренировки — это эффективный способ достичь обеих этих целей. Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивной кардио тренировки и тренировки с отягощениями.

Комбинирование веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не ново, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что круговые тренировки высокой интенсивности могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

dolgachov / Getty Images

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целенаправленно сжигать жир, наращивать мышцы и поддерживать сердечно-легкие.Обычно интервал между упражнениями в круговой тренировке короткий, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Схема упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла. На этой тренировке вы должны стремиться к трем завершенным кругам. Полная тренировка должна занять менее часа. Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более.Вы также можете добавлять вес и количество повторений по мере продвижения.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощением стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточив внимание на развитии мышц и силы.

Время на контур : приблизительно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 см); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбери свой вес

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только 10–12 повторений упражнений на верхнюю часть тела. Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выберите свое местоположение

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно пространство, достаточно большое, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Проконсультируйтесь с врачом

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью. Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы какое-то время были неактивными или у вас уже есть заболевание. Обязательно разогрейте и остудите как следует и прекратите тренировку, если почувствуете боль (болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы дышите несколько тяжело по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не вы вообще не можете говорить. Если тренировка становится слишком интенсивной, замедляйтесь, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Упражнения по схеме

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 10 минут. Эта динамическая процедура — один из вариантов; это включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело было разогрето и готово к работе.

Подъемники

Встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем поверните назад, чтобы вернуться на пол. Идите как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность. Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена. Если 40 повторений слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

• Повторения : 40
• Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, затем согните в локте для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

• Повторения : 12 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Подъемники

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, держа колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно. Или, для дополнительной задачи, вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

• Повторения : 10 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Подъемники

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема. Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваш корпус, когда вы кашляете или прочищаете горло.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями внутрь. Контролируя положение, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не будут на уровне плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

• Повторений: от 10 до 12
• Время: 90 секунд

Подъемники

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытянув руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямите в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

• Повторений: 20 (при необходимости сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений)
• Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Для начала сделайте один или два круга, пока не познакомитесь с программой. Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легкой растяжкой и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить болезненность с отсроченным началом.

Как начать круговое обучение

Вы, наверное, слышали о круговых тренировках, и, если вы достаточно взрослые, возможно, вы даже прошли какую-то мучительную версию круговых тренировок на каком-нибудь древнем уроке физкультуры или в чем-то подобном. Да, я помню те дни, и у меня не так много хороших воспоминаний о круговых тренировках.

Сокращение до текущего времени и круговая тренировка — это метод тренировок , который делают все. Почему? Во-первых, это круто.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это техника, которая включает в себя выполнение серии упражнений, будь то силовые упражнения, кардиоупражнения или их сочетание, одно за другим без перерывов между упражнениями.

В чем смысл круговой тренировки?

Итак, почему мы должны выполнять наши упражнения одно за другим вместо, скажем, прямых наборов силовых упражнений или более устойчивых кардио? Есть множество причин, в том числе:

• Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Поскольку вы быстро переходите между упражнениями, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, а это именно то, что вам нужно, чтобы сжигать калории и худеть.
• Развлекайтесь. Если вы когда-либо проводили слишком много времени на «мельнице», вы знаете, о чем я говорю. Круговые тренировки, как правило, проходят быстрее или, по крайней мере, кажутся таковыми, потому что вы сосредотачиваетесь только на одном движении за раз. И когда этот ход закончится, все готово!
• Вы тренируете свое тело более функционально. При круговой тренировке вы переключаетесь с одного движения на другое, как и в реальных жизненных ситуациях, что поможет сохранить ваше тело здоровым, сбалансированным и подвижным.
• Это может помочь вам избежать плато. Поскольку они очень гибкие, вы можете менять схемы тренировок каждые 3-4 недели, чтобы поддерживать свежесть тренировок, продолжать бросать вызов своему телу и избегать плато при потере веса.

Как вы работаете по схемам?

Самое замечательное в круговой тренировке — это то, что есть масса способов сделать это.Вы обнаружите, что уже существуют классы круговой тренировки — например, такие классы, как CrossFit, как правило, следуют этому типу формата. Вы также можете посетить местный тренажерный зал для занятий или сделать свой собственный. Вот как:

1. Выберите примерно 10-12 упражнений. Это могут быть все кардио, силовые упражнения или их сочетание. Мне нравится делать множество движений, но сохранять постоянную интенсивность. Например, отжимание с большей вероятностью повысит частоту сердечных сокращений, чем жим от груди, поэтому вы можете выбрать, что
2. Начните с разминки, а затем начните с первого упражнения, выполняя движение. примерно 30-60 секунд или определенное количество повторений (если это ваше дело)
3. Продолжайте выполнять все упражнения, одно за другим, без отдыха между ними (если только вам это не обязательно)
4. Когда вы ‘ После этого вы можете повторять схему столько раз, сколько захотите, иначе ваше тело сможет выдержать

Примеры тренировок по схемам

Из списка ниже вы увидите, что я люблю, люблю, люблю круговые тренировки. Попробуйте один или два и посмотрите, как все пойдет!

Круговая тренировка для серьезной тренировки

Помните схемы тренажера Nautilus, которые в свое время проводили в тренажерном зале новичков? Те, где машины были выстроены в идеальный ряд, и люди могли выполнять рутину в приятном неторопливом темпе?

Что ж, тренировки, которые я собираюсь вам показать, хотя и похожи по названию, не имеют ничего общего с этим.

Круговая тренировка может показаться не самой хардкорной программой, но предоставьте мне возможность поднять ее на несколько ступеней с помощью передовой науки, тяжелой работы и немного творчества.

Мои упражнения на все тело интенсивны и требовательны, они выполняются в последовательные дни с использованием различного оборудования в течение недели. Я, конечно, поработаю на некоторых тренажерах, но вы также будете выполнять схемы со штангой, гантелями, тросами, лентами и упражнениями с собственным весом.

Это не схемы Наутилуса твоего отца. Это семь дней динамичных и интенсивных тренировок всего тела, которые будут способствовать увеличению мышечной массы и силы, а также улучшат ваши кардио и восстановление.Не позволяйте названию — круговая тренировка — вводить вас в заблуждение.

Схема выплат

Круговая тренировка — это переход от одного упражнения для группы мышц к другому упражнению для другой группы мышц и повторение таким образом, пока вы не выполните один подход из одного упражнения для всех основных групп мышц. Затем этот цикл можно повторять сколько угодно раз.

И хотя вы можете подумать, что такой стиль тренировки заставит группы мышц слишком много отдыхать, это совсем не так.С точки зрения тренировочного стимула здесь нет недостатка, только польза.

Подумайте об этом. Если вы начнете с одного упражнения для груди (скажем, жима лежа) и дойдете до полного отказа, вы позволите грудным мышцам отдохнуть, пока вы выполняете подход для спины, ног, плеч, трапеций, икр, трицепсов, бицепсов, предплечий, и абс. Но ваше тело не отдыхало, а только грудь. Теперь вы можете снова выполнить жим лежа и, вероятно, сделаете примерно то же количество повторений, что и в первом подходе.

По сути, вы больше работаете с этой техникой, потому что можете поддерживать количество повторений с тем же весом.А выполнение большего количества работы может привести к большему увеличению мышечной силы и даже мышечной массы.

При использовании в течение коротких периодов времени, например, недели, круговые тренировки можно часто повторять с отличными результатами. Я часто возвращаюсь к этому каждые 6-12 недель по собственной программе.

Еще одно преимущество схем состоит в том, что, поскольку вы переходите от одной группы мышц к другой, вы не утомляетесь так быстро и можете выполнять все упражнения практически без отдыха. Это постоянное движение поддерживает ваш метаболизм и вносит важный сердечно-сосудистый компонент в тренировку.

Последовательность цепей

В моей программе Circuit Maximus каждую тренировку (и каждую схему) вы начинаете с упражнения для груди. Затем вы сразу перейдете к упражнению для спины, затем к ногам, плечам, трапециям, икрам, трицепсам, бицепсам, предплечьям и закончите с прессом.

Обычно я предлагаю вам пройти каждую схему 3-4 раза, хотя новички могут ограничить объем до 1-2 кругов за тренировку, а высокоразвитые люди могут выполнить до пяти кругов.

Это будет порядок упражнений:

1. Сундук
2. Назад
3. Ноги
4. Плечи
5. Ловушки
6. Телята
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Абс

В моем стиле круговой тренировки хорошо то, что вам не нужно повторять одно и то же упражнение каждый раз, когда вы возвращаетесь к этой группе мышц.Если вы повторите схему три раза, вы определенно сможете выполнять жим лежа во всех трех раундах. Или вы можете выполнять три разных упражнения, которые затрагивают разные области груди (например, жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье). Или вы можете выполнить три разных упражнения, затрагивающих одну и ту же область группы мышц (например, три наклонных движения — скажем, жим на наклонной скамье, отжимание с поднятой ногой и размахивание гантелями на наклонной скамье).

Ниже приведены мои семь тренировок по программе Circuit Maximus. Все они следуют концепции круговой тренировки, но не все выглядят одинаково — далеко не так.Каждая схема имеет свою собственную технику тренировки, в дополнение к тому, что круговая тренировка является отдельной уникальной техникой.

Вы увидите тренировки, которые изменяют диапазон повторений и уделяют особое внимание группам мышц; легкая работа с использованием только односуставных упражнений, плюс тяжелые веса и сложные движения; легкая, но взрывная «силовая» тренировка; и даже распорядок, состоящий из «мини-схем».

Как я уже говорил, подобных схем вы еще не видели. В течение недели тренировок вы сохраните интенсивность, скорость метаболизма и потенциал наращивания мышц на высоком уровне, а также повысите мощность, силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Я разработал тренировки так, чтобы их можно было выполнять в течение семи дней подряд, но если вы не так продвинуты, как я, вы, конечно, можете указать дни отдыха. Если вы предпочитаете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда и пятница), это отлично подойдет для этой программы. Просто выполняйте тренировки 1, 2 и 3 в понедельник, среду и пятницу, затем тренировки 4, 5 и 6 на следующей неделе, а затем тренировку 7 в следующий понедельник. Вы можете начать следующую программу через два дня, в среду. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете выполнять эту программу в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Сделайте эту программу своей собственной.

Схема тренировок Maximus

(Чтобы загрузить тренировку на мобильное устройство, щелкните название тренировки — Тренировка 1, Тренировка 2 и т. Д.)

Тренировка 1

На этой тренировке я придерживался гантелей, чтобы поддерживать одно положение в тренажерном зале, но не стесняйтесь использовать любую версию, которую вы предпочитаете. Выполните в этом порядке 3-4 цикла без отдыха, кроме перехода к следующему упражнению и весу.

1. Жим гантелей лежа
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
3. Шаг вверх с гантелями
4. Подъем гантелей в стороны
5. Шраги гантелей за спиной
6. Икры сидя с гантелями
7. Разгибание трицепса лежа с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
9. Сгибание запястья с гантелями
10. Скручивания гантелей

Тренировка 2

В этой тренировке мы проведем версию тренировки Сотни, которую я называю своей «Круговой сотней». «Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений каждого из 10 упражнений, но не 100 повторений подряд. Вместо этого они будут выполняться по круговой схеме.

Для каждого упражнения выберите вес примерно 30-50% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ). В качестве примера возьмем жим на трицепс, допустим, в схеме 1 вы выполните 38 повторений. Затем, после выполнения всех девяти других упражнений, вы выполняете 37 повторений жимов на трицепс в схеме 2. Это означает, что в схеме 3 вам нужно выполнить только 25 повторений, пока вы не закончите.Но не стесняйтесь делать более 25 повторений, если можете, и доведите это до мышечного отказа.

Если после трех полных кругов вы не выполнили 100 повторений во всех упражнениях, выполняйте только те упражнения, для которых осталось выполнить повторения в любых последующих кругах. Поскольку для этой тренировки вам необходимо выполнить все 100 повторений с одними и теми же упражнениями, я предлагаю снова придерживаться одного места. Я рекомендую кабельный кроссовер или станцию ​​с двумя кабелями; Кабели отлично подходят для сверхвысоких повторений, необходимых на этой тренировке.

Но не стесняйтесь делать любую версию каждого упражнения, которое захотите.А если тренажерный зал становится слишком загруженным, при необходимости вы можете изменить упражнения для каждой группы мышц. Например, снова с трицепсом, если вы теряете станцию ​​прессования трицепса после цикла 1, вы можете перейти к разгибанию трицепса лежа в последовательных схемах. Выполнение 100 повторений на группу мышц более важно, чем выполнение 100 повторений конкретного упражнения.

1. Нижний шкив со стоячим тросом Flye
2. Тяга вниз с прямой рукой
3. Тросовая тяга Румынская тяга
4. Подтяжка лица
5. Отжимание на прямой руке
6. Подъем на носки стоя на тросе
7. Жим лежа на трицепсе со скакалкой
8. Веревочный трос Hammer Curl
9. Обратный сгибание запястья на тросе стоя
10. Кабельный кран

Тренировка 3

Это моя тренировка «30 схем», которая включает 30 упражнений и 30 повторений на группу мышц. Нет остановки! Вот как он ломается:

• Схема 1 — Сделайте по 15 повторений в каждом из 10 упражнений.
• Схема 2 — Сделайте по 10 повторений на каждое.
• Контур 3 — Сделайте по 5 повторений.

Поскольку в последних двух тренировках выбор упражнений был сведен к минимуму, здесь мы получаем большое разнообразие как в упражнениях, так и в диапазонах повторений.

* Еще одно замечание: в эту тренировку я включил подъем на тросе (круг 2, третье упражнение). Я покажу вам, почему подъемы на тросах или бандажах работают немного лучше, чем со свободными весами.

Мне потребовалось всего 45 минут, чтобы завершить эту тренировку — это просто говорит о том, что тренировка не должна занимать весь день.

Цепь Джима 30

Схема 1 (15 повторений в упражнении):

1. Машина Flye
2. Тяга вниз с прямой рукой
3. Сгибание ног
4. Боковой подъем машины
5. Отжимание на прямой руке
6. Сидящий теленок
7. Тренажер на трицепс
8. Аппарат для завивки волос Preacher
9. Сгибание рук через запястье
10. Тяга бедра

Контур 2 (10 повторений в упражнении):

1. Жим от груди на наклонной скамье
2. Тяга вниз
3. * Повышающий кабель
4. Жим от плеч на тросе
5. Шраги с гантелями
6. Пресс для теленка
7. Разгибание трицепса над головой с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
9. Сгибание запястий с гантелями за спиной
10. Кабель Woodchopper

Контур 3 (5 повторений в упражнении):

1. Жим гантелей лежа
2. Тяга гантелей
3. Становая тяга
4. Жим штанги стоя
5. Шраги со штангой
6. Подъем на носки стоя
7. Тренажер для отжиманий на трицепс
8. Сгибание рук со штангой
9. Сгибание запястий со штангой
10. Кранч в машине Смита

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 4

Это то, что я называю своей «Цепью питания». «Вот как это работает: у вас есть 15 секунд на упражнение, чтобы выполнить как можно больше повторений с весом, который позволяет вам выполнить около 10 повторений в нормальном темпе. По истечении 15 секунд вы переходите к следующему упражнению. выполните все 10 упражнений, начните с начала и продолжайте в том же порядке, пока не сделаете 30 повторений в упражнении.

В идеале вы должны выполнять одно и то же упражнение для каждой группы мышц. Я даю вам свою версию (ниже), в которой используется штанга, силовая стойка и регулируемая скамья.Используйте любую версию каждого упражнения или любое упражнение для той группы мышц, которую вы предпочитаете.

1. Жим лежа
2. Ряд мощности
3. Приседания
4. Тяга в вертикальном положении широким хватом
5. Шраги мощности
6. Икры со штангой сидя
7. Разгибание на трицепс лежа
8. Сгибание рук со штангой сидя
9. Сгибание запястий со штангой
10. Выкат штанги

Вот видео, в котором я объясняю свою концепцию силовой цепи:

Тренировка 5

В этой тренировке используется моя техника «Мини-схемы».Используя эту концепцию, вы разбиваете тело на 3-4 группы мышц за раз, затем выполняете все 3 подхода для этой группы упражнений, прежде чем переходить к следующей группе упражнений. У этой тактики есть несколько преимуществ. Одно из преимуществ заключается в том, что вам не нужно так долго ждать, прежде чем снова выполнять упражнение. Так что меньше отдыхайте. Это преимущество, когда тело раньше больше отдыхало. Еще одно преимущество заключается в том, что он предотвращает ограничение силы небольшими группами мышц при упражнениях для основных групп мышц.Например, если вы выполняли сегодняшнюю тренировку по прямой схеме, выполнение жимов на трицепс в схеме 1 может ограничить вашу силу в жиме груди в схемах 2 и 3.

Мини-схема 1 (6-8 повторений по 3 подхода):

1. Жим гантелей обратным хватом
2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
3. Шаг вверх с гантелями
4. Жим гантелей стоя

Мини-схема 2 (12-15 повторений по 3 подхода):

1. Трос с прямым вытягиванием вниз
2. Жим лежа на трицепс
3. Изгиб кабеля EZ-Bar

Мини-схема 3 (16-20 повторений по 3 подхода):

1. Кабельный кран
2. Подъем на носки стоя на тросе
3. Обратный сгибание запястья на тросе стоя

Mini Circuit 1 фото:

Mini Circuit 2 фотографий:

Mini Circuit 3 фотографий:

Тренировка 6

Я называю это своим «кругом спины и четвертого круга» — не путать с моей программой тренировок «спина и четвертая». Это похожая концепция, но НАМНОГО отличается от схем. На этой тренировке вы будете выполнять три разных цикла (контур 1, контур 2, контур 3).

Порядок упражнений в схеме 1 следующий: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс. Затем в схеме 2 вы выполняете обратный порядок: пресс, предплечья, бицепсы, трицепсы, икры, трапеции, плечи, ноги, спина и грудь. Затем, в третьем и последнем круге, вы спускаетесь в исходном порядке: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

На каждой схеме вы будете выполнять разные упражнения для каждой группы мышц и с разным диапазоном повторений. Схема 1, вы будете делать каждое упражнение по 6-8 повторений до отказа. Я предлагаю вам сосредоточиться на многосуставных движениях. В схеме 2 выберите либо упражнение, которое затрагивает другую область целевой мышцы из упражнения в схеме 1, либо односуставное движение. В схеме 2 будет 12-15 повторений до отказа. Затем в схеме 3 увеличьте число повторений до 16-20.

Используя три схемы, вы получаете разнообразие в диапазонах повторений и весе, разнообразии в выборе упражнений и разнообразии в порядке упражнений.Это манипулирование 3 из 5 основных переменных, которые вы можете изменить во время тренировки. И как пел Митлоф: «3 из 5 неплохие»… или это 2 из 3 ???

Ниже приведены упражнения, которые я решил делать. Выбирайте любые движения, которые вам нравятся, но используйте мои типы упражнений в качестве шаблона. Для моего выбора упражнений есть причина, поскольку меньшие группы мышц тренируются раньше, чем более крупные группы в схеме 2.

Контур 1 (6-8 повторений):

1. Жим гантелей обратным хватом
2. Тяга на тросе сидя
3. Повышающий кабель
4. Жим гантелей от плеч
5. Шраги с гантелями
6. Подъем на носки стоя
7. Разгибание трицепса над головой с гантелями
8. Сгибание рук с гантелями
9. Сгибание запястья с гантелями
10. Тяга бедра

Контур 2 (12-15 повторений):

1. Хруст
2. Сгибание запястья назад с гантелями
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4. Отдача на трицепс
5. Подъем на носки сидя
6. Шраги гантелей лежа на наклонной скамье
7. Наклонная задняя дельта Flye
8. Выпады с ходьбой
9. Тяга вниз
10. Наклонная Flye

Контур 3 (16-20 повторений):

1. Кабельный кроссовер
2. Тяга вниз с прямой рукой
3. Румынская становая тяга
4. Подъем гантелей в стороны
5. Отжимание на прямой руке
6. Подъём носка на канате (Tibialis)
7. Жим лежа на трицепсе обратным хватом
8. Концентрированный локон
9. Сгибание запястий за спиной
10. Кабель Дровоколы

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 7

Я называю это своей тренировкой DeLorme Circuit. Техника Делорма — популярная восходящая пирамида. Техника основана на максимальном количестве 10 повторений в каждом упражнении.

По сути, вы делаете 3 подхода за упражнение. Подход 1 — это разогревающий подход, выполняемый с 50% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений, когда вы останавливаетесь до мышечного отказа. Второй подход — это еще одна разминка, сделанная с 75% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений. Опять же, этот подход не дает мышечного отказа. Набор 3 — единственный настоящий рабочий набор, сделанный до отказа. Здесь вы делаете 10 повторений в максимальном количестве повторений, пока не достигнете отказа.В идеале это должно быть не менее 10 повторений.

Это стандартный DeLorme. Но оставьте это мне, чтобы Стоппани усовершенствовал технику моей версии для всего тела.

В моей технике круговой схемы ДеЛорма вы выполняете схему 1 с использованием 50% от вашего 10-повторного максимума, как в оригинале. Но, в отличие от оригинала, моя версия не ограничивается 10 повторениями. Нет, вы идете, пока не добьетесь мышечного отказа; так что это одновременно и разминка, и рабочий набор. Вы получите 9 упражнений на отдых, прежде чем вернуться и сделать это снова.

В схеме 2 вы будете использовать 75% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но опять же, в отличие от оригинала, вы не остановитесь на 10 повторениях; вы доведете это до мышечного отказа.

Затем в Круге 3 мы наконец достигли нашего истинного максимального веса в 10 повторений. Здесь вы доведете его до мышечного отказа, а затем сразу упадете до 75% веса и доведете его до отказа. Затем вы упадете до 50% веса, использованного в схеме 1, и снова попадете в аварию. Итак, вы завершаете третью и последнюю схему двумя дроп-сетами.

В идеале, вы должны выполнять одни и те же упражнения на каждой из трех схем. Но если тренажерный зал слишком загружен, не беспокойтесь о том, чтобы упражнения были одинаковыми для каждой группы мышц. Я выполнял эту тренировку на станции с двумя кабелями, чтобы не потерять свое место и мог выполнять все 10 упражнений, не перемещая станции. К тому же это тренировка с очень легким весом. Минимальное количество повторений, которое вы должны сделать, — около 10, а в схеме 1 вы можете сделать до 30 повторений.

Односуставные движения здесь подойдут, но также подойдут любые движения.Выберите любое упражнение для 10 основных групп мышц, которые мы задействуем: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

1. Постоянный трос Flye
2. Тяга вниз с прямой рукой
3. Трос с выпадом назад
4. Боковое поднятие троса
5. Кабельная сборка
6. Теленок стоя на кабеле
7. Жим лежа на трицепс
8. Сгибание кабеля
9. Сгибание запястий на тросе стоя
10. Кабельный кран

Это все семь тренировок в моей программе полного тела Circuit Maximus.Надеюсь, вам понравились все семь!

Скачать все тренировки здесь

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Что такое круговая тренировка? — Sanford POWER: спорт и атлетическая подготовка Sanford POWER: спорт и атлетическая подготовка

Джим Ллойд, CSCS

Круговая тренировка — это программа тренировок на основе интервалов.Вы выполняете несколько различных упражнений в быстрой последовательности с короткими перерывами между ними. Обычно вы выполняете каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени или определенного количества повторений. Выполнив одну серию упражнений или завершив один «круг», вы снова начнете с самого начала и завершите круг еще один-два раза. Хотя схема может включать в себя любое из сотен упражнений, тренировки делятся на определенные категории.

Strength Circuit состоит из силовых упражнений с опорой на весовую нагрузку.Вы можете выполнить силовую схему, используя упражнения с собственным весом, упражнения со свободным весом или упражнения на машинах. Вы можете разработать силовые схемы для целевых областей, таких как ноги, грудь, корпус или их комбинацию, используя только свободные веса, такие как гантели и штанги, или вы можете комбинировать вес тела, тренажеры и свободные веса.

Кардио-схема — включает в себя быструю последовательность движений, таких как прыжковые домкраты, лестница на ловкость, упражнения с конусом, приседания с прыжком, подъемы на ящик и прыжки со скакалкой, каждое упражнение длятся 30-60 секунд.Другой альтернативой кардио-схеме является использование различных тренажеров, каждая из которых рассчитана на 2 минуты. Например, интервальные спринты на беговой дорожке, за которыми следует велотренажер для подъема в гору, удары на эллиптическом тренажере для максимальной скорости шага, переход к шаговой мельнице и завершение интенсивной греблей на гребном тренажере. Выполните эти схемы два-три раза или по 20-30 минут.

Схема Strength-Cardio — это комбинация силовых упражнений и кардиоупражнений для проработки всего тела. Эти схемы могут иметь множество различных форматов. Одним из примеров может быть силовой тренировочный прием — такой как приседания, сразу за которыми следуют прыжки на ящик или интервалы на беговой дорожке — за которым следует другое силовое движение, такое как отжимания. Повторите эту последовательность для 8-10 станций, используя время или время и количество повторений.

Специальная для спорта цепь предназначена для спортсменов, желающих улучшить свои результаты в конкретном виде спорта. Например, беговая схема может включать упражнения для укрепления ног и корпуса, чередующиеся между бегом на беговой дорожке на полмили.

Круговые тренировки имеют ряд преимуществ перед традиционными тренировками. Они сжигают больше калорий за тот же или более короткий период времени, они помогают вам повысить вашу аэробную способность и обеспечивают здоровую дозу разнообразия, которая может поддерживать вашу мотивацию и интерес к вашей физической форме.

Как создать круговую тренировку

Круговая тренировка давно известна в фитнес-индустрии как отличный способ повысить эффективность тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов программирования этих упражнений. Итак, как вы проанализируете всю эту информацию, чтобы создать лучший канал для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке наилучшей схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.

Как создать круговую тренировку

# 1 — Выберите временные интервалы.

Когда дело доходит до использования схемы для достижения ваших целей тренировки, выбор правильного соотношения работы и отдыха является ключевым.Если вы хотите похудеть, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или повысить уровень VO2max для достижения спортивных результатов, правильное время выполнения упражнений и время отдыха — это то, что приведет к реальным результатам.

Тип цепи	Время работы	Время отдыха / активного восстановления	Работа: Коэффициент отдыха	Лучшее для
Аэробика	1-5 минут	1-5 минут	1: 1	Сердечно-сосудистая система
Анаэробный (HIIT)	15-45 секунд	30-120 секунд	1: 2-3	Метаболическое кондиционирование / EPOC
Табата (продвинутый)	20 секунд	10 секунд	2: 1	Улучшение VO2max

Круговые упражнения состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой следует отдых или активное восстановление. Если вы новичок в тренировках, использование схемы аэробики — безопасное введение в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1: 1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и время восстановления равны и в некотором роде устойчивое состояние (в отличие от интенсивного или интенсивного). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленной стимуляции вперед и назад, замедления выполняемых упражнений или перехода на другую деятельность, которая стабилизирует частоту сердечных сокращений.По сравнению с схемами с более высокой интенсивностью, выполняемыми с более длительным интервалом (обычно одна минута или более в рамках аэробной схемы), интенсивность упражнений уменьшается, а частота пульса должна оставаться ниже.

Для более сложных задач используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1: 3, общее время работы должно сократиться, чтобы можно было увеличить интенсивность. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но при этом полностью восстановитесь до начала следующего упражнения.Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на ваше общее сжигание калорий как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Если вы хотите улучшить показатели производительности, такие как VO2max, можно использовать протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является высокоразвитой и должна использоваться только теми, кто находится в хорошей форме и имеет высокий порог сердечно-сосудистой системы.Эта схема включает в себя 20 секунд работы с очень высокой интенсивностью и только 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.

# 2 — Выберите тип упражнений.

Цепи

можно использовать как для силовых, так и для сердечно-сосудистых тренировок — и даже для обоих одновременно, что делает круговые тренировки идеальными для тех, кто жаждет времени. После выбора временных интервалов в соответствии с вашими целями выберите несколько упражнений для одного круга вашей схемы (обычно от четырех до восьми упражнений).Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (художественная гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако для того, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные тренировочные цели. Например, если ваша цель — улучшить силу ног, попробуйте добавить матрицу выпадов в свою аэробную схему. Хотите похудеть, чтобы снова уместиться в узких джинсах? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в своем анаэробном цикле. Если у вас есть цели в плане производительности, пройдите круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.

Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы выберете, обязательно используйте правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинается утомление, форма уходит в прошлое, и именно тогда может произойти травма.

# 3 — Выберите количество раундов.

В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки выберите, сколько кругов нужно пройти.Есть всего 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сжечь несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1: 3 (работа 15 секунд, отдых 45) и повторение пяти упражнений. контур четыре раза. Если вы включите минутный период восстановления между каждым круговым циклом и добавите пятиминутную заминку, у вас все равно будет время принять пятиминутный душ перед тем, как вернуться на работу.

Помните, какие бы интервалы времени, упражнения и повторение раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и отдыхайте во время восстановления.Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5-10-минутной разминки, которая включает в себя динамическую растяжку и легкие перекатывания с пеной, выберите ту, которая вам больше всего подходит, и приступайте к ней.

Цель: экономия времени (аэробная схема)

В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при одновременном повышении общей силы. Для активного отдыха бегайте трусцой или прыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты.Используя соотношение работы и отдыха 1: 1, выполните следующие упражнения:

Приседания

Выпады

Отжимания

Отжимания

V-образные скручивания

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем одну минуту бегайте / ходите. Сосредоточьтесь на форме и поддерживайте умеренную частоту сердечных сокращений (у вас должна получиться короткая беседа).Повторите эту схему два-три раза. Обязательно выделите время для разминки и статической растяжки во время заминки.

Цель: Снижение веса (анаэробный цикл)

При соотношении работы и отдыха 1: 2 работа для этого анаэробного цикла будет выполняться в течение 30 секунд после 60 секунд активного восстановления. Прыгайте через скакалку в периоды активного восстановления между этими пятью упражнениями:

Приседания с попеременным жимом над головой

Прогулки по доске (принять положение планки и идти боком)

Попеременные прыжки в выпадах

Ряды ленты

Диагональный выпад с вращением туловища (используйте бандаж)

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в хорошей форме, так что оставайтесь сосредоточенными. Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы следить за своей интенсивностью, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.

Цель: улучшение VO2max (цепь Табата)

Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость / сопротивление (вы должны уметь говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей тренировки Табата работайте 20 секунд (100% усилий), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление идет быстро, так что будьте готовы!).Повторите этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждыми четырехминутными циклами.

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать вашей физической активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физическими упражнениями, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.), с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий с умеренной интенсивностью; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы тренировок по кругу.

В спортзале

Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал занятия по круговой тренировке.Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому сложно делать это самостоятельно в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, обратитесь за помощью в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме аэробика + сила.Парк состоит из пешеходных маршрутов, по пути которых расположены тренажеры. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что можно найти в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы в настоящее время делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Увеличьте свою интенсивность. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц. Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур .Если вы всегда завершаете свой круг в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы бросить вызов своему телу и мозгу по-новому.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

Что такое круговая тренировка — Как разработать схему круговой тренировки

Правдивая история: Вам не нужно много времени, чтобы втиснуться в приличный пот. Фактически, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью всего 10 минут более эффективны, чем постоянные упражнения, которые длятся час.Один из популярных способов включить HIIT в свой распорядок дня — это круговые тренировки. Многим тренерам нравятся круговые тренировки, потому что они позволяют задействовать разные группы мышц и сочетать кардио и силовые упражнения за короткое время.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое круговая тренировка, что она может сделать для вас и как разработать идеальную схему круговой тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое круговая тренировка?

«Круговая тренировка — это стиль тренировки, выполняемый с разными станциями или упражнениями с высокой интенсивностью с минимальным отдыхом или без отдыха между каждой станцией или упражнением», — объясняет Крис Райан, один из основателей тренажеров MIRROR, зеркала в полный рост, который еженедельно транслирует 50+ тренировок в реальном времени и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу, доступных 24 часа в сутки. Если время восстановления не звучит пугающе, не волнуйтесь. Вы можете отрегулировать коэффициент вашей работы и восстановления.Например, сделайте 30 секунд работы, а затем сделайте активное восстановление еще 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. И под активным восстановлением мы подразумеваем выполнение движений с меньшей интенсивностью, таких как бег трусцой на месте или притворство, что вы прыгаете через скакалку, чтобы помочь вам перевести дыхание без полной остановки.

Amazon

Профилактический тонус в 15 DVD

Профилактика amazon.com

Прелесть круговой тренировки в том, что она нацелена на разные группы мышц, работая как с мышцами-агонистами, так и с мышцами-антагонистами (то есть мышцами, которые работают в парах).Итак, пока одна мышца сокращается, другая расслабляется. Например, при сгибании рук на бицепс вы сокращаете бицепсы, а трицепсы расслабляются. Обратное происходит, когда вы делаете жим на трицепс.

«В целом, чем больше у вас упражнений, тем« легче »будет тренировка, так как вы будете прорабатывать разные группы мышц по сравнению с двумя упражнениями подряд, которые довольно быстро утомляют эти группы мышц», — говорит Райан.

Что еще замечательно в круговой тренировке, так это то, что вы можете сочетать кардио с силой.Например, можно делать сгибания рук на бицепс, а затем заниматься альпинизмом. Изменение интенсивности и группы мышц, над которой вы работаете, предотвратит быстрое утомление.

Преимущества круговой тренировки

Если говорить об этом, то преимущества круговой тренировки заключаются в сжигании жира и наращивании мышц, — говорит Райан. Исследование, проведенное в 2018 году с участием Nutrients , в котором наблюдали 54 женщины с избыточным весом и ожирением в течение 14 недель, показало, что после выполнения 30-минутных круговых упражнений три раза в неделю, соблюдая диету с высоким содержанием белка, женщины значительно потеряли веса и улучшили их мышечную силу и выносливость. Более того, исследование, проведенное в 2018 году в Lipids in Health and Disease , предполагает, что круговые тренировки полезны для наращивания костной и мышечной массы при одновременной потере жира.

Круговая тренировка — также отличный способ улучшить мышечную выносливость и силу. Когда люди думают о силовых тренировках, они часто думают только о том, какой вес они могут поднять, но наличие мышечной выносливости означает, что вы можете выполнять упражнения в течение длительного периода времени. Круговая тренировка помогает развить мышечную выносливость, потому что между упражнениями нет перерывов; вы переходите от одного хода к другому.Эта форма тренировок также заставляет ваше тело более эффективно использовать кислород, поэтому вы наращиваете выносливость, чтобы тренироваться усерднее и дольше.

«Преимущества круговой тренировки затрагивают широкий спектр переменных, от силы и выносливости до подвижности и координации, до выработки эндорфинов и снижения уровня кортизола», — говорит Райан.

Если вы склонны к болям в спине и травмам, круговые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений, заставляя вас работать с разными сопротивлениями и темпами.Например, «вы хотите поработать над раскрытием бедер для обеспечения мобильности из-за нашей вездесущей культуры сидения, концентрируясь на укреплении ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр», — говорит Райан. «На MIRROR мы используем широкий спектр инструментов, таких как гантели, гири, эспандеры и блоки для йоги, чтобы просто просто отягощать свой вес в условиях темпового сопротивления».

Как разработать схему круговой тренировки

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и какую пользу от этого могут получить ваши спортивные результаты и усилия по снижению веса, пришло время разработать идеальную схему круговой тренировки.Но с чего начать? По словам Райана, создание отличной круговой тренировки может показаться простым, но чтобы получить от тренировки максимальную отдачу, нужно подумать.

«Подумайте, например, о приготовлении правильного соуса для пасты. Конечно, вы можете разбить банку с соусом или даже сложить несколько вещей самостоятельно, но если вы будете следовать проверенному рецепту от шеф-повара. , то вы получите именно то, что хотите. То же самое и с круговой тренировкой », — говорит Райан.

Тем не менее, важно разработать схему круговой тренировки с учетом вашего уровня физической подготовки и общих целей.Подумайте, какие слабые места вы хотите улучшить, хотите ли вы, чтобы более сильные ягодичные мышцы работали быстрее или крепкая спина, чтобы справиться с подтягиваниями. Райан объясняет: «Только потому, что прыжки в шпагат могут быть хорошим упражнением для продвинутого человека, чтобы укрепить ноги и ягодицы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, человек более начального уровня может лучше справиться с базовым приседанием или даже с 1/4. приседать «.

Вы захотите выбрать свой временной лимит, который может варьироваться от 10, 15, 20 до 30 минут. Затем выберите от пяти до 10 упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц.Начните с выполнения каждого упражнения в течение одной минуты, а затем повторяйте весь цикл столько времени, сколько у вас есть. Вы также можете менять упражнения для каждой схемы, чтобы не скучать.

Образец круговой тренировки

Вот образец круговой тренировки от Райана, которая прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Комбинируйте приведенные ниже упражнения, чтобы получить тренировку для всего тела. Например, вашим первым кругом могут быть отжимания, приседания, сгибания рук на бицепс, боковые выпады с подъемом вперед и прогулки на доске.Райан также рекомендует запекаться через некоторое время для динамической разминки в начале и 90-секундной заминки в конце. Выполните как можно больше кругов за отведенное время.

Снаряжение: 1 пара средних и тяжелых гантелей
Время: Вы выбираете свой временной лимит; это может быть 10, 15, 20, 30 или даже 45 минут
Повторения: 8-12 или от 30 до 45 секунд работы на каждое упражнение

Упражнения на верхнюю часть тела:
Отжимания
Сгибания рук на бицепс
Разгибания трицепса
Жимы плечами
Тяги

Упражнения на нижнюю часть тела:
Приседания
Выпады
Тяга бедра
Становая тяга

Комбинированные упражнения:
Сумма Тяга вперед с подъемом в стороны

Попеременный выпад в обратном направлении с Т-образными элементами
Сгибание молота до жима над головой
Жим с пола с подъемом ног
Боковая прогулка по планке

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Предупреждение.